我们有信心

携手共渡难关

春天来了，相信美好都将如期而至

中广视网讯：庚子春节，因为全国人民抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情而不同寻常。这次疫情来势汹汹，蔓延迅速，严重威胁着人民的生命安全和身心健康。在以习近平同志为核心的党中央领导下，一场疫情防控的战斗在全国打响。医护人员日夜奋战，抢救生命；社会各界爱心人士捐赠物资；我们居家隔离，阻断病毒传播。每个人都参与到与病毒斗争的行列。

 面对新冠肺炎疫情，紧张、担忧、焦虑、恐慌等情绪不断产生，严重者甚至有担忧过当、恐慌过度，出现失眠、抑郁、强迫等各种精神疾病，侵扰着我们的心理堤坝。为了缓解大家的心理压力，提高心理免疫力，增强战胜疫情的信心，南阳市第三中学组织心理服务志愿者团队教师和家庭教育讲师团的专家，为家长朋友和孩子们提供心理自助与疏导知识、科学育子的方法，顺利渡过防疫隔离期！我们制作了这份抵抗新型冠状病毒心理防护手册，与大家共同学习。

战“疫”面前，关注内心感受

新冠肺炎疫情的突然来访，危及了我们的生命安全，扰乱了正常的生活秩序。人们产生一定的消极情绪是十分正常的。如果发现自己出现了一些平时不常出现的心情，比如紧张、烦躁、焦虑、恐惧，也不必有过多的心理负担，这是正常的应激反应，接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。认识自己关注内心感受本身就是提高幸福感最好的方法。

（一）普通大众面对疫情时，可能会有的身心反应。

作为普通大众，我们无法100%确信地说，我不会被感染，所以我们既然不能够这样确信，就总担心我会不会感染。当人类面对这种不确定性的危机，失去安全感和控制感时，就会进入应激状况，从而我们的身心会出现如下反应：

01

认知

注意力不集中、记忆力下降、对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。

02

情绪

对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。

03

行为

逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。

04

躯体

食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。

（二）久居家中时，师生家长可能会有的身心反应。

01

认知上

由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。

02

身体上

头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。

03

情绪上

无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。

04

行为上

昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。

如果有上述反应，请家长不要害怕、更不要因孩子出现这些反应而愤怒，上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的，轻度应激反应不影响人的日常生活。

二

战“疫”面前，保持身心健康

在特殊时期，家长作为孩子的第一保护者，既要做好自己的心理建设，也要为孩子提供坚实的心理支持，更要做好科学防护肺炎传染。

接纳自己的情绪并进行合理宣泄和放松。不要将自己的负面情绪传递给孩子，面对疫情时，我们会感到焦虑、恐惧、悲伤、无助等情绪，这是人之常情，因此不要拒绝面对，更不要将负面情绪传递给孩子，要感受并接纳这些负面情绪，更要通过合理的方式来宣泄和放松。

01

积极自我对话

积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。

02

正向思维

面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：

自我肯定——回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。

倾诉——一吐为快，取得解脱、支持和指正。正常人在特殊情况下出现一些负面情绪都是自然的，不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。

与不合理的信念辩论——可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？

03

放松训练

深呼吸法—— 站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气，轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三，缓慢地用口呼气，吐气能够慢数一、二、三、四、五，把气吐尽为止，再重复三次以上。

三

战“疫”面前，树立正确的认知

“不信谣，不传谣”，面对铺天盖地的疫情信息，我们更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒疫情的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。不因频繁报道而产生恐慌心理。学会过滤信息，避免造成替代性创伤。

替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免造成替代性创伤。正确的认知有利于指导我们的行动。

四

战“疫”面前，“宅”出特色

积极行动起来，避免消极情绪产生，让生活更丰富多彩。“宅”家生活让我们放慢脚步，静下来陪伴亲人，是人生的另一种体验。我们要积极地看待它，珍惜它。

家长篇：建议您尽可能做到“六个一”:

1

与家人制定一个居家生活计划。合理安排一天的生活学习内容，一起读名著，一起写字帖等。

2

与家人专心做一件事情。追剧、品茶、看书，或者学烹饪、花艺茶艺、做益智手工等等。

3

与家人找到一个支持。与家人一起做家务、聊天，享受相处时光；与亲人朋友网络沟通交流，互相鼓励支持。

4

与家人选择居家锻炼身体的一种方式。瑜伽、太极、五禽戏和其他有氧健身韵律操等活动。

5

与家人做一个疫情过后的人生规划。规律和掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，房间通风、勤洗手，身为行为楷模、身先示效的学生家长，疫情期间请不要试图通过抽烟喝酒来缓解紧张情绪并因此带给学生不良影响。

6

与家人做一件有意义、有价值感的事情。对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。

学生篇：停课不停学，少年强则国强。

1

学习知识，提升自己。

在家的这段时间正是我们查漏补缺的大好时机，可以复习上学期学习过的知识，也可以利用电视直播和教育厅公布的网络平台预习下一学期的新知识，认真完成各项寒假作业，利用知识充实自己的假期。

网络学习

2

享受阅读。

古有云：“腹有诗书气自华。”不错的，无论是伴着二月杏花八月桂，还是守着三更灯火五更鸡，书都是我们最温柔的安慰，它的涓涓细流最终汇成一片浩瀚，在我们成长的岁月掀起思想的狂澜，荡起真爱的浪花。阅读是一项终身受用的生活技能，也是一种生活乐趣。同学们，在这个特殊的假期中，我们一起读书吧！

3

体育锻炼不能忘。

虽然呆在家里就是最好的防护，但是在家中我们一样可以进行体育锻炼，让我们一起来：仰卧起坐－－－深蹲。

宅家锻炼运动

4

家务劳动也要做。

叠衣服、被子，扫地、拖地，整理自己的房间，学做一道菜，盛饭、洗碗……帮助爸爸妈妈多做些力所能及的事情，让我们的假期因劳动变得更快乐。

5

在家中进行实践活动，增长智慧。

进行一项小种植或小养殖；DIY食品或创意手工制作；进行一次小发明或小实验。观看有意义的电影、歌舞、音乐剧、文艺表演会等等提高自己的综合素养。

DIY

6

练好汉字书法绘画，陶冶高雅情操。

利用在家中的时间，我们可以和家人一起多提笔，多练字绘画，走进书画世界，感受美术气息，感悟中华传统文化的魅力。

7

走出恐慌心态，勇于寻求帮助。

如果疫情引发的心理压力较大，自我调节失效，建议及时寻求学校心理健康老师或专门的心理热线援助。

同学们、老师们、家长们，今天在家的养精蓄锐，是为了明天出门的春暖花开！在这个不一样的假期，让我们劳逸结合，张弛有度，加强自我管理，面对疫情，面对隔离，拥有阳光心态。居家疫情防控，我们的爱，和你“宅”在一起！（邢有军 王岭 潘玉河）